Introduction

Les algorithmes des réseaux sociaux exploitent nos habitudes de consommation pour nous maintenir en ligne le plus longtemps possible. Une simple lecture d’une actualité anxiogène peut entraîner des heures de doomscrolling, ce cycle de défilement compulsif qui alimente stress et anxiété. Si vous êtes pris dans cette spirale, voici des solutions concrètes pour reprendre le contrôle.

Matériel nécessaire

• iPhone avec iOS 18 (ou version ultérieure)
• Accès aux paramètres Temps d’écran et Focus
• Applications tierces : Forest, Stay Focused (optionnel)
• Un carnet ou une appli de journaling (pour remplacer les mauvaises habitudes)

Guide étape par étape

1. Configurer les limites de temps d’écran

1. Ouvrez Paramètres > Temps d’écran.
2. Appuyez sur Limites d’utilisation > Ajouter une limite.
3. Sélectionnez les catégories d’apps (ex : Réseaux sociaux).
4. Définissez un temps maximal quotidien (ex : 30 minutes).
5. Validez avec Ajouter. Un avertissement bloquera l’app après le dépassement.

2. Utiliser des apps dédiées

1. Téléchargez Forest (App Store) : planter un arbre virtuel qui meurt si vous quittez l’app prématurément.
2. Optez pour Stay Focused : activez le Mode Strict nécessitant un QR code pour débloquer les apps.

3. Désactiver les notifications

1. Allez dans Paramètres > Notifications.
2. Sélectionnez chaque app de réseau social et désactivez Autoriser les notifications.

4. Créer un mode Focus personnalisé

1. Ouvrez Paramètres > Focus > +.
2. Choisissez Personnalisé et nommez-le (ex : “Travail”).
3. Dans Apps autorisées, excluez les réseaux sociaux.
4. Personnalisez l’écran d’accueil pour masquer les apps tentantes.

5. Activer les niveaux de gris

1. Créez un raccourci dans l’app Raccourcis :
2. Ajoutez l’action Définir le filtre de couleur > Gris.
3. Associez-le à un mode Focus pour un rappel visuel lors de son activation.

6. Programmer un rappel vocal embarrassant

1. Dans Raccourcis, créez une automatisation Lorsque l’app est ouverte.
2. Sélectionnez les apps cibles (ex : TikTok, X).
3. Ajoutez l’action Lire un son avec un message personnalisé (ex : “Stop, tu procrastines !”).

7. Supprimer les apps problématiques

1. Maintenez appuyé l’icône d’une app > Supprimer l’app.
2. Accédez aux réseaux via le navigateur pour ajouter une friction.

8. Fermer vos comptes sociaux

Avertissement : Cette action est irréversible pour certains réseaux.

1. Ouvrez chaque app > Paramètres du compte > Désactiver le compte.
2. Confirmez la suppression définitive si nécessaire.

9. Trouver des alternatives saines

1. Remplacez les sessions de scroll par de la lecture (app Kindle, livres papier).
2. Pratiquez des jeux sans connexion : mots fléchés, sudoku.

10. Ranger physiquement le téléphone

1. Utilisez une boîte à téléphone ou un tiroir verrouillé pendant les heures sensibles (ex : 20h-22h).
2. Activez le mode Ne pas déranger pour couper les vibrations tentantes.

Conclusion

En mars 2025, les algorithmes sont plus captivants que jamais, mais ces méthodes restent efficaces. Combinez les outils techniques (limites d’écran, Focus) et les changements comportementaux (remplacement des habitudes) pour un résultat optimal. Rappelez-vous : chaque minute passée hors des réseaux est une victoire pour votre bien-être mental.